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3週让腰腿臀小一吋!皮拉提斯3动作跟赘肉说掰掰

日期:2019-05-14 20:00

【林昕洁整理编辑】根据统计,84的女性认为,肚子、屁股和大腿是最难瘦的部位,这也是你的烦恼吗?美国健康医学媒体《prevention》介绍了一组由皮拉提斯教练tracey mallett设计的动作,结合了皮拉提斯、瑜珈和芭蕾的原理,可以一次针对多个肌群训练,帮助瘦身。3至4週内,你就能变得更精瘦,而且还会有更多能量去从事轻快的有氧运动,让小腹更容易变得平坦。

工具:坚固的椅子一把、弹力带一条(视个人需要)

练习方法:每周练习3~6次,从基础动作开始,可以视个人能力调整难易度。若是时间不够,可以针对你最想训练的部位,选择适合的练习动作。

动作1
训练部位:腹部、大腿
肌肉训练消小腹
1. 坐在椅子上,上半身向后靠,并抬腿至靠近胸口,手轻轻抓住椅子保持平衡。
2. 慢慢放下双脚至接近地面,注意不可以让脚尖碰到地面。
3. 暂停动作,腹部用力,再将膝盖提起至胸前。重複此动作20次。

简易版:双脚轮流放下,一次只放一只脚。
进阶版:在放下单脚或双脚的同时,伸展双手。

动作2:
训练部位:腹外斜肌、大腿
肌肉训练

1. 併脚站立,双手背于头部后方。
2. 左脚往旁边举起,同时上半身往左倾斜,暂停后再回到原本姿势。
3. 做8~10次后,换右脚进行。

简易版:上半身往左倾斜时,可用右手扶墙或椅子维持平衡,反之亦然。
进阶版:将弹力带绑成一个圈,套住双脚以增加阻力。

动作3:
训练部位:屁股、腹肌
肌肉训练

1. 双手撑在椅子上,脚向后走,使身体呈现直线,并让手腕保持在肩膀下方。
2. 腹部用力以防止背部下陷。举起右脚15~30公分,暂停,再将脚放下。进行5次后换脚。

简易版:以双手和膝盖抵于地面呈现跪姿,右脚向后方延伸,举起放下5次后换脚。
进阶版:在地上以伏地挺身姿势练习,以双手、脚趾维持平衡。

资料来源:
prevention


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